改造大象腿運動

LENA

工具：一把牢靠的椅子和一根彈力強繩(增加難度時用)

        做法：每週不連續做3次。起步時每次選一套運動連續做10次(除非有特別說明)。當你能力提高了，每次可以做兩套或者三套動作。從基本動作做起，如果覺得太難，就降低難度；如果想挑戰自己，就增加難度吧。


舞曲一：曲膝禮


        雙腳以臀寬的距離站立，腳趾向外。用左手扶著椅子(像芭蕾舞演員練舞時扶在扶手上的樣子)，右手臂放在一旁。右腿繞到後面，彎曲雙膝(就如在行曲膝禮)。同時，伸展右臂往上過頭頂並輕輕地向左彎曲。
        伸直雙腿並側抬起右膝，彎曲身體使右手肘碰到右膝蓋。不要停下來，以你最快的速度重複25次，然後換一側再做。
　



舞曲二：大踢腿

        腳跟併攏站立，腳趾向外，左手扶著椅子。抬起右臂伸過頭頂，保持小腹緊繃，向前儘量抬高右腿，但不要弓背。把右臂往右側方向放平，同時把右腿轉向右側，但不要放低腿的高度。身體前傾的同時右腿繼續往後劃，右臂則向前伸展。(如下圖)把右腳放回地面，回到原來的姿勢。重複若干次，然後換側再做。

        降低難度：把動作分解成三個部分：向前伸腿，放下；向側面伸腿，放下；向後伸腿，放下。


舞曲三：剪刀腿

        身體左側著地躺在地上，伸開左臂，讓頭落在左臂上，右手撐住地面，雙腿伸直。把右腿抬起兩英呎，同時左腿抬高一英呎。稍作停頓，然後依次放低左腿和右腿。重複若干次，然後換側再做。


舞曲四：踮腳壓腿

        張開雙腿站著，讓兩腳跟相對，腳趾向外。右手扶著椅子，左手放於臀部。彎曲膝蓋成45度角，抬起雙腳腳跟的同時收緊臀部，盆骨往前往後各擺動一次。放低腳跟，伸直雙腿，這樣算完成一次動作。


舞曲五：跨步伸展
        腳跟併攏站立，腳趾向外，左手扶著椅子，右臂往側面抬起。抬起右腳往右跨過3英呎然後彎曲雙膝，降低身體往下蹲。同時抬起右臂伸過頭頂向左側彎曲。退一步，把右腳放回原地。踮起腳尖抬高身體，然後立即放下來。輕鬆五步曲，美腿也優雅。