臀部健美操 告別大屁屁

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　　現在對於現代人來說，一坐幾個小時不起身很是稀鬆平常。或者你是電腦一族，或者你上班族、學生群都逃不過這一「劫」。這樣的活動量既低，如果飲食又不均衡，很容易下半身肥胖。尤其對女生來說，多餘的脂肪通常堆積在臀部和大腿，簡直就和「噩夢」沒什麼區別啦！


　　與其空嘆小屁屁日益坐成了大屁屁，不如利用零碎時間運動起來吧！不需要複雜的器械，只要一把椅子就能強化臀肌，持之以恆，即可美化線條、恢復PP的結實咯！跟著以下的動作，12～15次為1組，每個動作可做3～5組，依每天的時間自行調整。動一動，感受一下肢體舒展的快樂，向鬆垮的線條說拜拜啦！



　　強化動作：站立抬腳
　　功能：收縮強化臀肌，提高臀部
　　動作：
　　1.站在椅子後面，約距離一步，雙手置於椅背上。
　　2.上半身保持挺直，吐氣夾臀，抬起左腳。
　　3.停留約10秒，吸氣還原。
　　4.換右腳重複。
　　進階動作：抬起腳之後，可以停留後再輕輕擺動。
　　提醒：上半身保持固定不動，腳不要抬太高，以免腹部向前突出。



　　前舉分腿半蹲
　　功能：訓練臀肌、大腿前後側和手臂
　　動作：
　　1.站在椅子前，雙腳分開與肩同寬。
　　2.假裝要坐椅子，吐氣後半蹲，雙臂平行向前推。
　　3.吸氣還原。
　　4.重複動作。
　　提醒：背要挺直，半蹲時膝蓋不可超過腳尖，避免壓迫膝關節。



　　俯臥舉腿
　　功能：強化臀部肌群和下背部
　　動作：
　　1.俯臥。
　　2.吐氣收緊臀部，舉起左腳，右手同時前伸。
　　3.停留5～10秒，吸氣還原。
　　4.換右腳左手，重複。
　　提醒：動作時，腳不要抬得過高，只要大腿稍微離地，感覺到腹肌收縮即可，換腳的速度不可以太快。



　　伸展動作
　　動作：
　　1.仰臥屈膝。
　　2.將左腳橫跨到右腳膝上。
　　3.雙手抱住大腿，把右腳儘量靠近胸前，自然呼吸。
　　4.還原放鬆。
　　5.重複動作。